Lorsqu’on part en randonnée dans les Alpes, il est facile de se concentrer sur son équipement, ses chaussures ou la météo, et de négliger un élément pourtant fondamental : l’hydratation. Une déshydratation, même légère, peut affecter vos performances, votre vigilance et votre sécurité. À haute altitude ou lors de longues marches sous le soleil, les pertes en eau peuvent être rapides et importantes. Savoir quand, comment et en quelle quantité boire en randonnée est donc aussi essentiel que de choisir de bonnes chaussures ou une veste imperméable.
Dans cet article, nous allons passer en revue les principes de base de l’hydratation en montagne, vous aider à anticiper vos besoins, choisir le bon contenant, et adopter les bons réflexes pour rester efficace, même en cas de chaleur ou d’effort prolongé.
Pourquoi l’hydratation est cruciale en montagne ?
En altitude, l’air est plus sec, la respiration plus rapide et les pertes hydriques augmentent. De plus, la sensation de soif est souvent atténuée par le froid ou l’effort. Résultat : vous pouvez vous déshydrater sans vous en rendre compte.
Les conséquences de la déshydratation en randonnée sont multiples :
- Fatigue accrue, douleurs musculaires
- Perte de concentration (dangereuse en terrain technique)
- Crampes, maux de tête
- Diminution de la performance physique
- Risque de malaise, surtout en été
C’est pourquoi il est essentiel d’anticiper vos apports en eau, notamment sur des itinéraires d’une journée ou lors d’un bivouac.
En quelle quantité boire pendant une randonnée ?
Il n’existe pas de chiffre universel, mais plusieurs repères utiles peuvent vous guider.
Les recommandations de base
- En conditions normales : 0,5 à 1 litre d’eau par heure de marche.
- Par temps chaud ou en montée soutenue : jusqu’à 1,5 litre par heure.
- Sur une journée complète (6–8 h de marche) : prévoyez entre 3 et 5 litres par personne.
Cela inclut l’eau de boisson directe, mais aussi celle utilisée pour les repas lyophilisés ou les boissons chaudes si vous partez en bivouac.
Évitez la surhydratation
Attention, boire trop d’eau d’un coup peut provoquer des troubles digestifs ou des déséquilibres en électrolytes. Mieux vaut boire petites gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes, même sans sensation de soif.
Quels contenants privilégier pour s’hydrater efficacement ?
Le choix du contenant influence votre comportement d’hydratation. Optez pour des solutions pratiques et accessibles, qui vous incitent à boire régulièrement.
La poche à eau (ou sac d’hydratation)
- Avantages : accès facile via un tuyau sans s’arrêter, incite à boire souvent
- Inconvénients : difficile de suivre la quantité restante
- Idéal pour : les randonnées sportives, les sorties en été
De nombreuses vestes ou sacs à dos comme ceux de Salomon ou Millet intègrent des compartiments adaptés à ces poches.
La gourde classique
- Avantages : robuste, facile à remplir, dosage simple
- Inconvénients : nécessite une pause pour boire
- Idéal pour : les randonnées modérées ou par temps froid
Les modèles en acier ou en plastique sans BPA proposés par Cimalp ou Lafuma assurent une bonne conservation.
La gourde filtrante
- Avantages : permet de puiser dans les sources ou ruisseaux en toute sécurité
- Inconvénients : débit parfois limité
- Idéal pour : les longues randonnées sans point d’eau identifié
Astuce : Pensez à emporter une seconde gourde vide pour recueillir l’eau filtrée ou préparer une boisson chaude au bivouac.
Où trouver de l’eau en randonnée ?
Dans les Alpes, les ressources en eau sont abondantes… mais pas toujours potables. Il est donc essentiel de :
- Repérer les points d’eau avant le départ (fontaines, sources, refuges)
- Toujours purifier l’eau de source ou de ruisseau, même si elle semble claire
- Prévoir des pastilles de purification ou une gourde filtrante pour plus d’autonomie
Pour cela, le site Altitoo propose plusieurs fiches pratiques sur la préparation d’itinéraires avec gestion de l’eau.
Boissons conseillées et erreurs à éviter
Pour avoir de belles performances en randonnée, bien s’hydrater est essentiel. Voici la liste des boissons à privilégier ou à éviter lorsque vous randonnez :
À privilégier
- Eau plate : la base
- Eau légèrement minéralisée : utile en cas de fortes chaleurs ou de transpiration importante
- Boissons isotoniques maison : un peu de sucre, une pincée de sel, du citron (utile pour reconstituer les électrolytes)
À éviter
- L’eau trop froide, qui ralentit la digestion
- Les boissons très sucrées ou énergétiques industrielles (risques de coups de fatigue)
- Le café ou l’alcool, diurétiques, qui favorisent la déshydratation
Hydratation et bivouac : quelques précautions supplémentaires
En bivouac, la gestion de l’eau devient stratégique :
- Préparez vos repas lyophilisés avec une eau propre (prélevée avant le camp ou purifiée)
- Stockez l’eau du lendemain dès la veille, pour éviter de chercher en urgence au lever du jour
- Protégez vos réserves du gel si les températures sont basses : glissez votre gourde dans un vêtement la nuit
Les vêtements techniques comme les vestes en Gore-Tex de Patagonia ou Columbia peuvent aussi limiter les pertes hydriques en maintenant une bonne thermorégulation.
En résumé : les règles d’or de l’hydratation en montagne
✔️ Anticipez vos besoins selon la durée, l’intensité et la météo
✔️ Buvez régulièrement, avant même d’avoir soif
✔️ Choisissez le bon contenant pour un accès facile
✔️ Traitez toujours l’eau prélevée dans la nature
✔️ Évitez les boissons inadaptées (alcool, soda, café en excès)
✔️ Préparez l’eau pour le bivouac à l’avance
L’hydratation est un élément-clé de la réussite d’une randonnée, que ce soit une boucle de quelques heures ou une traversée avec bivouac. Trop souvent sous-estimée, elle conditionne pourtant votre confort, vos performances et votre sécurité. Adoptez les bons réflexes, équipez-vous d’un matériel adapté comme celui proposé par Cimalp ou Salomon, et n’oubliez pas que boire régulièrement est tout aussi important que bien s’habiller ou s’orienter.
Avant de partir, n’hésitez pas à consulter des conseils techniques sur des sites spécialisés ou l’avis d’expert pour optimiser votre préparation.